Tongasoa eto amin'ny lafiny maizina sy manjavozavo kokoa amin'ny lalan'ny vokatra. Ao amin'ny lahatsoratra bilaogy anio, dia mitsambikina ao anatina lohahevitra iray izay rakotry ny mistery sy vaovao diso isika: antinutrients. Nahazo aingam-panahy avy amin'ny horonan-tsary YouTube “Antinutrients: The Dark Side of Plants?” , hojerentsika ireo fitambarana izay niteraka adihevitra mafana teo amin'ireo mpahaikanto, bilaogera, ary ireo mpankafy sakafo.
Nampiantranoin'i Mike ao amin'ny horonan-tsary “Mike Checks” fanokanana azy, ny dia dia manomboka amin'ny famaliana fanontaniana lehibe iray: Moa ve ny antinutrients no tena ratsy amin'ny sakafo noforonin'izy ireo? Na dia eo aza ny tahotra hita any amin'ny faritra sasany amin'ny internet, indrindra fa ao anatin'ny vondrom-piarahamonina ambany karbônina, dia hita fa saika hita ao amin'ny sakafo rehetra hohanintsika ireo karbaona ireo. Fa alohan'ny handrotsahanao ny anana sy ny voamainao, andeha hojerentsika sensationalism mba hamoahana ny fahamarinana fototra sasany.
Ho an'ny iray, tsy ny antinutrients rehetra dia noforonina mitovy. Ny mahazatra toy ny phytates, lectins, ary oxalates dia matetika no resena noho ny voalaza fa manakana ny fitehirizana otrikaina. Araka ny nomarihina tao amin'ny lahatsarin'i Mike, ireo fitambarana ireo dia be dia be amin'ny sakafo toy ny voamaina, tsaramaso, legume, ary anana maitso toy ny epinara. Na izany aza, ny contexte dia ny zava-drehetra. Fanadihadiana maro mahaliana no mampiseho fa ny vatantsika dia azo ampifanarahana lavitra noho izay eritreretintsika. Ohatra, raha afaka mampihena ny fisondrotry ny vy amin'ny voalohany ny phytate, ny vatantsika kosa dia manitsy ho azy amin'ny manara-dalàna ny fisoronana rehefa mandeha ny fotoana.
Fanampin'izany, ny sakafo isan'andro manankarena vitamina C—hevero ny voasary, ny broccoli, ary ny poivre mena—dia afaka manohitra an'ireny fiantraikany manakana ny fisintonana ireny amin'ny fomba tsy dia misy dikany. Mikasika ny ahiahy momba ny zinc, ny fikarohana vao haingana dia manoro hevitra fa ny fampitandremana dia mety ho fitandremana be loatra, indrindra ho an'ireo izay mitazona sakafo voalanjalanja.
Noho izany, rehefa mandinika ny aloka sy ny hazavana avy amin'ny antinutrients isika, dia aleo mijanona ho liana sy miahiahy, nefa misokatra amin'ny zava-misy misy ireo fitambarana ireo. Miaingo, ary andao jiro kely eo amin’ilay antsoina hoe lafiny maizina amin’ny zavamaniry.
Fahatakarana ny antinutrients mahazatra: Inona no tokony ho fantatrao
Ny sasany amin'ireo antinutrients mahazatra indrindra henonao angamba dia ny **phytates**, **lectins**, ary **oxalates**. Ny phytates sy lectins no tena ahitana amin'ny voa, tsaramaso ary legume, raha oxalates kosa no tena hita ao amin'ny epinara sy anana maitso maitso hafa. Mahaliana fa ny bilaogy ambany karba sasany dia nijoro nanohitra ireo antinutrients ireo, ary nampitandrina fa ny tsaramaso dia hahatonga anao ho malemy ary haharitra ireo fanambarana mampiala voly hafa. Na izany aza, miaraka izy ireo dia midera ny voanjo noho ny votoatiny ambany karbônina, na dia mety ho manankarena antinutrients aza ny voanjo.
**Ny phytates** dia matetika no voampanga ho mampihena ny fidiran'ny mineraly tena ilaina toy ny vy sy zinc. Na dia mety hisy fihenana aza ny fatran'ny vy tamin'ny voalohany, ny fandinihana dia naneho fa ny vatantsika dia mampifanaraka amin'ny fitomboan'ny fihinanana phytate. Ny fomba iray hanoherana izany dia ny fihinanana sakafo be vitamina C miaraka amin'ny sakafo be phytate. Ohatra, 60mg vitaminina C dia ampy handresena ny 175mg amin'ny phytate izay manakana ny fihanaky ny vy. Ity misy torolalana haingana:
| Vitamina C Source | Ampahany mitovy |
|---|---|
| Voasary antonony | 1 |
| Broccoli | 1/2 kaopy |
| Pepper mena | 1 kaopy |
Raha ny momba ny zinc, ny claim mahazatra dia fa ny phytates dia afaka mampihena ny fidiran'ny zinc amin'ny50%. Nisy mihitsy aza ny toro-hevitra avy amin'ny dokotera sasany mifototra amin'ny zavamaniry mba hihinana avo roa heny ny habetsahan'ny zinc amin'ny sakafo vegan. Na izany aza, ny fikarohana vao haingana dia manoro hevitra fa ity soso-kevitra ity dia mety ho fitandremana be loatra, indrindra ho an'ireo izay tsy avy amin'ny antibiotika.
Angano manafoana: Ny fomba fijery ambany karbônina momba ny antinutrients
Ireo mpankafy karbônina ambany dia matetika manasongadina ireo antsoina hoe loza ateraky ny antinutrients hita ao amin'ny sakafo be karba ambony nefa misoroka tsara ireo izay hita ao amin'ny safidy ambany karbônina. Ohatra, ny ***phytates*** sy ***lectins*** hita ao amin'ny voa, tsaramaso, ary ny legume dia nohamavoina imbetsaka. Na izany aza, raha ny momba ny voanjo, sakafo manankarena phytate hafa nefa ambany karbônina, dia mahazo hazavana maitso izy ireo. Toy izany koa, ***oxalates*** amin'ny spinach dia mandalo ny sivana karbônina ambany tsy misy fahasimbana na dia eo aza ny votoatiny antinutrient avo be.
Tsy mijanona eo ny tsy fitovian-kevitra. Amin'ny toe-javatra maro, ny fomba fanao maoderina fambolena dia nahomby tamin'ny fampihenana ny haavon'ny antinutrient ao amin'ny sakafontsika. Raha misy, ireo manaraka tanteraka ny fitsipiky ny paleo dia mety ho mifanohitra amin'ny antinutrients kokoa, fa tsy vitsy kokoa. Raha ny momba ny fisondrotry ny vy vokatry ny phytates no resahina, dia tsara ny manamarika fa ny vatantsika mampifanara-potoana. Mahavariana, anisan'izany ny voasary salantsalany iray na antsasaky ny kaopy broccoli miaraka amin'ny sakafo be phytate dia afaka manamaivana tsara ny hetsika fanakanana vy.
| Antinutrient | Loharano iombonana | Torohevitra fanalefahana |
|---|---|---|
| Phytates | Voamaina, tsaramaso, legume | Mihinana miaraka amin'ny vitamin C |
| Lectins | Voamaina, tsaramaso | Fandrahoan-tsakafo/fikarakarana araka ny tokony ho izy |
| Oxalates | Epinara, Maitso ravina | Sakafo isan-karazany, fandrahoan-tsakafo araka ny tokony ho izy |
Phytates sy ny fanerena vy: Ny Mekanisma Adaptive ny Vatana
Ny phytates, izay hita matetika amin'ny voam-bary sy legume, dia matetika voampanga ho manakana ny fidiran'ny vy. Na izany aza, ny vatantsika dia manana mekanika adaptatera izay manohitra izany fiantraikany izany. Amin'ny voalohany, ny fitomboan'ny fihinanana phytate dia mitarika amin'ny fihenan'ny vy. Saingy ao anatin'ny herinandro dia miverina amin'ny laoniny ny haavon'ny fer, izay mampiseho ny fahaizan'ny vatana manitsy.
Ankoatra izany, **vitamin C** dia mpiara-miasa mahafinaritra amin'ity toe-javatra ity. Ny fikarohana dia mampiseho fa ny fihinanana vitamina C 60 mg monja — mitovy amin'ny voasary salantsalany, broccoli antsasaky ny kaopy, na ½ kaopy misy dipoavatra mena — dia afaka manohitra tsara ny fiantraikan'ny fanakanana vy amin'ny phytates 175 mg. . Ity dia manome vahaolana ara-tsakafo tsotra sy azo ampiharina ho an'ireo izay miahiahy momba ny fidiran'ny vy rehefa mihinana sakafo be phytate.
| Zavatra sakafo | Vitamina C (mg) | Phytate Counteraction |
|---|---|---|
| Voasary antonony | 60 | FIASANA MAHOMBY |
| 1/2 kaopy broccoli | 60 | FIASANA MAHOMBY |
| Poivre mena 1/4 kaopy | 60 | FIASANA MAHOMBY |
Vahaolana tsotra: Fampifangaroana sakafo mba hanohitra ny antinutrients
Paikady tsotra iray hanakanana ny fiantraikan'ny fanakanana vy amin'ny asidra phytika dia ny fihinanana **vitamina C** miaraka amin'ny sakafonao be phytate. Nasehon'ny fanadihadiana fa 60mg fotsiny ny vitamina C—eo amin'ny habetsahan'ny voasary salantsalany iray, broccoli antsasaky ny kaopy, na sakay mena iray ampahefatry ny kaopy—dia afaka manohitra tsara ny voka-dratsin'ny vy amin'ny asidra phytic 175mg.
Ity misy fanondro haingana momba ny fomba ahafahanao manao an'io fitambarana io amin'ny fomba mahomby:
| Loharanon'ny asidra phytika | Vitamin C Companion |
|---|---|
| voa | Broccoli |
| Tsaramaso | Pepper mena |
| legioma | voasary |
Ny olana iray hafa mahazatra dia ny fiantraikan'ny asidra phytic amin'ny fidiran'ny zinc. Na dia manoro hevitra aza ny sasany mba hampitombo avo roa heny ny fihinanao zinc amin'ny sakafo mifototra amin'ny zava-maniry, ny fandinihana vaovao dia mety hanoro ny fomba fiasa malina kokoa, nefa tsy henjana. Ohatra, azonao atao ny mampiaraka **sakafo be zinc** toy ny legume na voamaina manontolo miaraka amin'ny proteinina biby kely kokoa, raha azo ampiharina, na voamadinika misy zinc mba hitroka tsara kokoa.
Ny anjara asan'ny fambolena maoderina amin'ny fampihenana ny antinutrients
Ny fandrosoana amin'izao fotoana izao eo amin'ny fambolena dia nanana anjara toerana lehibe tamin'ny fampihenana ny haavon'ny antinutrients hita amin'ny voly isan-karazany. Tamin'ny alalan'ny fiompiana voafantina sy ny fomba fiompiana maoderina, ny mpahay siansa sy ny tantsaha dia afaka namboly karazan-javamaniry izay misy antinutrients vitsy kokoa raha mbola mitazona ny sakafo mahavelona azy. Ity fomba fiasa vaovao ity dia miantoka fa ny mpanjifa dia afaka mankafy ny tombontsoa ara-pahasalamana avy amin'ny karazan-tsakafo, legioma, ary voamaina marobe tsy misy ahiahy momba ny fihenan'ny tsindrona otrikaina.
- Mifantina Fiompiana : Amin'ny alalan'ny fisafidianana ireo zavamaniry manana haavo voajanahary ambany kokoa amin'ny antinutrients, ny tantsaha dia afaka mamboly voan-javatra izay miteraka risika kely kokoa nefa mbola manankarena vitaminina sy mineraly ilaina.
- Teknôlôjian'ny Hybridization : Ny fomba fambolena maoderina dia ahitana ny fampifangaroana ny tsipika mba hamoronana hybrida izay mampifandanja ny haavon'ny antinutrient ambany miaraka amin'ny toetra hafa irina, toy ny fanatsarana ny tsirony sy ny faharetana amin'ny bibikely.
- Fandrosoan'ny bioteknolojia : Ny bioteknolojia faran'izay haingana dia mamela ny fanodinkodinana mazava ny fototarazon'ny zavamaniry mba hikendry sy hampihenana ny antinutrients manokana.
Mba hanazavana izany dia diniho ny ohatra momba ny phytates amin'ny voa sy ny legume. Ireto ambany ireto ny latabatra HTML notsotsotra mampiseho ny fihenan'ny amin'ny haavon'ny phytate noho ny fitsabahana amin'ny fambolena maoderina:
| vokatra | Karazan-drazana | Variety maoderina |
|---|---|---|
| voa | Avo phytate avo | Nihena ny haavon'ny phytate |
| legioma | Avo antonony hatramin'ny haavon'ny phytate avo | Nihena be ny haavony |
Amin'ny alalan'ny fandraisana ireo fandrosoana ara-pambolena ireo, dia nanao dingana lehibe izahay mba hahazoana antoka fa ny sakafo dia tsy mijanona ho mahavelona fotsiny fa tsy voasakan'ny antinutrients izay efa miparitaka any amin'ny loharanon-tsakafontsika.
Fijery ho avy
Amin'ny famaranana nyny] antenainay fa efa nanangona hevitra manan-danja momba ny tontolon’ny antinutrients matetika ianao. Araka ny nomarihin'i Mike, ny antinutrients dia hita eny rehetra eny ao amin'ny famatsiana sakafo atontsika, ary na dia nahazo laza malaza aza izy ireo, dia zava-dehibe ny manasivana ny hype ary mifantoka amin'ny siansa misongadina ao ambadik'izany.
Avy amin'ny fisian'ny phytates, lectins, ary oxalates ao amin'ny voa, tsaramaso ary anana ravinkazo, hatramin'ny fanakianan'ny vondrom-piarahamonina ambany karba amin'ny feo momba ireo fitambarana ireo, ny resaka momba ny antinutrients dia tsy mazava. , amin'ny fitetezana an'ity lohahevitra ity, i Mike dia nanazava ny fomba mety hampifanarahana ny vatantsika amin'ny fihinanana antinutrients, ary manantitrantitra fa tsy tokony hosakanan'ny tahotra ny safidy momba ny sakafo.
Amin'ny farany, ny fomba fijery voalanjalanja izay mihevitra ny mety ho tsy mety sy ny fomba fampifanarahana, toy ny fiantraikan'ny vitaminina C eo amin'ny fisondrotry ny vy, dia afaka manampy amin'ny fanafoanana ilay antsoina hoe “lafy maizina” amin'ny zavamaniry. Fampahatsiahivana fa ny teny manodidina sy ny antonony dia zava-dehibe amin'ny tontolon'ny sakafo be pitsiny.
Mijanona ho te hahafanta-javatra ary tohizo ny manontany ireo fitantarana toa mahitsy momba ny sakafo sy ny fahasalamana. Ary tsarovy fa ny dian'ny fahatakarana ny sakafontsika dia marathon fa tsy sprint. Mandra-pahatongan'ny manaraka, tohizo hatrany ny fahaliananao momba ny siansa momba ny zavatra hohanintsika!
